CBT Journaling

CBT journaling (jurnal dengan pendekatan Cognitive Behavioral Therapy) powerful banget buat bantu kita mengenali pola pikir negatif, ngecek apakah pikiran kita realistis, dan ngeganti pikiran yang gak helpful jadi lebih sehat dan konstruktif. Cocok buat yang lagi dalam proses self-healing.

Gue akan bantu dengan tutorial journaling CBT step-by-step, lengkap dengan contoh.

Framework Dasar CBT:

• CBT bekerja dengan 3 komponen utama:
• Situasi → Pikiran → Perasaan → Perilaku

Kita coba jurnaling dengan menggali keempat aspek ini secara sadar.

Tutorial CBT Journaling: 6 Langkah Mudah

1. Situasi (What happened?)

Tulis kejadian yang bikin lo kepikiran, stress, cemas, atau sedih. Fokus ke fakta, bukan interpretasi.

Contoh:

Hari ini gue dapat notifikasi penolakan dari perusahaan yang gue apply.

2. Pikiran Otomatis (Automatic Thoughts)

Tulis pikiran pertama yang muncul di kepala lo. Gak usah disaring. Biasanya bentuknya pesimis, mutlak, atau menyalahkan diri sendiri.

Contoh:

• “Aku memang gak cukup bagus.”
• “Pasti gue akan gagal terus.”
• “Gue beban buat keluarga.”

3. Perasaan (Emotions)

Identifikasi perasaan yang muncul. Bisa lebih dari satu. Skor intensitasnya 0–100 supaya bisa dilacak progresnya.

Contoh:

• Sedih (80)
• Malu (60)
• Takut (70)

4. Distorsi Kognitif (Cognitive Distortion)

Lihat apakah pikiran lo mengandung bias berpikir yang umum dalam CBT. Ini beberapa jenisnya:

• All-or-Nothing Thinking – semuanya hitam putih
• Overgeneralization – sekali gagal, akan gagal terus
• Mind Reading – yakin orang lain mikir negatif tentang lo
• Catastrophizing – membayangkan skenario terburuk

Contoh (dari pikiran tadi):

• “Gue gak cukup bagus” → Labeling / All-or-Nothing
• “Pasti gagal terus” → Overgeneralization

5. Tantang Pikiran (Challenge the Thoughts)

Tanyakan:

• Apa bukti bahwa ini benar?
• Apa bukti sebaliknya?
• Apa yang bisa gue katakan ke sahabat kalau dia yang merasa begini?
• Adakah cara melihat situasi ini secara lebih seimbang?

Contoh:

• Gue pernah diterima kerja sebelumnya → berarti gue mungkin cukup bagus.
• Banyak faktor dalam rekrutmen, bukan hanya soal kemampuan.
• Penolakan bukan berarti gue gagal selamanya.

6. Ganti dengan Pikiran Sehat (Alternative Thought)

Setelah lo tantang pikiran tadi, bikin versi yang lebih realistis dan suportif.

Contoh:

“Aku sedang dalam proses berkembang. Ditolak itu menyakitkan, tapi bukan berarti gue gak layak. Gue bisa terus belajar dan coba lagi.”

Lalu lo bisa re-rate emosinya setelah refleksi. Misalnya:

• Sedih (dari 80 jadi 50)
• Takut (dari 70 jadi 40)

Tips Tambahan:

Gunakan bahasa sehari-hari, jangan merasa harus “rapi”. CBT journaling itu buat lo sendiri.

Lakuin pas lo lagi overthinking atau sebelum tidur.

Setelah beberapa minggu, lo bisa lihat pola pikiran negatif yang sering muncul — ini bisa jadi insight besar buat healing dan pengembangan diri.