CBT (Cognitive Behavioral Therapy) adalah jenis terapi psikologis yang fokus pada perubahan pola pikir dan perilaku negatif untuk meningkatkan kesehatan mental. CBT membantu orang mengidentifikasi dan mengubah distorsi kognitif, mengelola stres, dan mengembangkan keterampilan koping yang lebih efektif. Terapi ini biasanya dilakukan dengan bantuan terapis dan dapat efektif untuk mengatasi berbagai masalah, seperti depresi, kecemasan, dan gangguan makan.
ACT (Acceptance and Commitment Therapy) adalah jenis terapi psikologi yang fokus pada penerimaan pengalaman batiniah (pikiran, emosi, sensasi tubuh) dan melakukan tindakan yang sesuai dengan nilai-nilai hidup seseorang. ACT bertujuan untuk meningkatkan fleksibilitas psikologis dan membantu individu menjalani hidup yang lebih bermakna.
Shadow work adalah proses mengenali, menghadapi, dan mengintegrasikan bagian-bagian tersembunyi dari diri kita—biasanya sisi-sisi gelap atau aspek kepribadian yang kita tolak, sembunyikan, atau bahkan tidak sadar kita miliki. Istilah ini berasal dari psikologi analitik Carl Jung, yang menyebut “the shadow” sebagai bagian dari alam bawah sadar kita yang menyimpan emosi, keinginan, atau pengalaman yang tidak kita anggap sesuai dengan citra diri ideal kita.
Contoh: rasa iri, kemarahan terpendam, keinginan untuk kontrol, dendam, atau trauma lama yang ditekan. Shadow work bukan berarti kamu "jadi jahat"—justru ini soal jadi utuh. Semakin kamu menolak bagian ini, semakin besar kekuatannya dalam membentuk perilaku tanpa sadar.
Apakah Shadow Work bisa dibantu dengan ACT atau CBT?
Jawaban singkat: Ya, tapi dengan pendekatan yang berbeda.
1. CBT (Cognitive Behavioral Therapy)
- CBT cocok untuk shadow work secara struktural.
- CBT bantu kamu mengenali pola pikir negatif dan menggantinya dengan yang lebih sehat. Tapi CBT cenderung lebih "surface-level", fokus ke pola pikir dan perilaku yang bisa diamati dan diubah secara langsung.
- Kelebihan: Terstruktur, evidence-based, cepat menunjukkan hasil.
- Kekurangan: Bisa terlalu rasional untuk menggali emosi bawah sadar yang dalam. Kadang nggak cukup kalau kamu dealing with luka batin lama atau pola destruktif yang muncul berulang tanpa sadar.
2. ACT (Acceptance and Commitment Therapy)
- ACT jauh lebih dekat dengan semangat shadow work.
- ACT mengajarkan kamu untuk menyadari pikiran dan emosi tanpa menghindari atau melawan mereka. Ia fokus pada penerimaan, mindfulness, dan hidup sesuai nilai-nilai personal, meskipun pikiran atau perasaan negatif tetap ada.
- Kelebihan: Sangat cocok untuk integrasi bagian-bagian diri yang menyakitkan. Kamu belajar coexist dengan rasa takut, malu, marah—bukan mengusirnya.
- Kekurangan: Lebih reflektif dan butuh waktu, tidak sepraktis CBT kalau kamu cuma mau “memperbaiki” perilaku secara cepat.
Kombinasi Terbaik?
- Kalau kamu mau benar-benar menyelami shadow work dan beneran berubah, gabungkan:
- Jungian-style shadow work untuk eksplorasi bagian terdalam dirimu.
- ACT untuk belajar menerima dan tetap bertindak selaras dengan nilai-nilai.
- CBT untuk bantu mengidentifikasi dan mendisrupsi pola otomatis yang muncul dari bayangan diri itu.
Tips Praktis:
- Mulai journaling tentang emosi yang kamu anggap "tidak boleh". Apa yang paling bikin kamu reaktif? Iri? Malu? Di situlah biasanya "shadow" muncul.
- Tanya: "Apa bagian dari diriku yang nggak pengin aku akui?" (Misal: haus kekuasaan, pengen dikagumi, suka memanipulasi—semua orang punya sisi ini.)
- Gunakan ACT untuk berdamai dengan bagian-bagian itu, bukan mengusirnya.
- Gunakan CBT kalau kamu sudah tahu pola spesifik yang ingin kamu ubah, kayak overthinking atau sabotase diri.
CBT-Inspired Tarot Spread: “The Thought Pattern Breakdown”
Tujuan: Menggali pola pikir negatif otomatis (automatic thoughts), menemukan distorsi kognitif, mengevaluasi realitasnya, dan memetakan pikiran alternatif yang lebih sehat.
Spread: 7 kartu
1. The Trigger (Apa pemicunya?)
Situasi spesifik atau perasaan awal yang memulai spiral pikiran negatif.
Contoh kartu: The Tower (guncangan mendadak), Five of Cups (kecewa masa lalu)
2. The Thought (Pikiran otomatis negatif)
Apa pikiran pertama yang muncul tanpa filter? Biasanya judgmental atau self-defeating.
Contoh: Eight of Swords (merasa terjebak), Ten of Swords (katastropik)
3. The Emotion (Apa perasaan yang muncul dari pikiran itu?)
Menggali emosi utama—bisa malu, takut, marah, dll.
Contoh: Moon (kebingungan/emosi tidak jelas), Three of Swords (duka)
4. The Distortion (Distorsi kognitif apa yang sedang aktif?)
Ini kuncinya. Misalnya: all-or-nothing thinking, mind reading, catastrophizing, dll.
Contoh: The Devil (keterikatan pada pola lama), Judgement reversed (overgeneralization)
5. The Evidence (Apa fakta yang mendukung/menentang pikiran itu?)
Tantang keyakinan itu. Fakta objektif apa yang mendukung dan melawannya?
Contoh: Justice (objektivitas), Seven of Swords (ilusi/persepsi keliru)
6. The Reframe (Pikiran alternatif yang lebih sehat)
Kartu ini membantu menciptakan perspektif baru yang lebih realistis dan penuh belas kasih.
Contoh: Temperance (keseimbangan), Six of Pentacles (saling memberi, self-kindness)
7. The Action (Langkah nyata untuk menindaklanjuti reframe itu)
Apa yang bisa kamu lakukan hari ini untuk keluar dari pola lama?
Contoh: The Chariot (bertindak tegas), Ace of Wands (inisiatif baru)
Cara Pakai:
- Tulis pertanyaan atau masalah spesifik dulu.
- Tarik kartunya satu per satu, refleksikan sesuai peran di spread.
- Gunakan jurnal CBT setelahnya untuk membandingkan interpretasi tarot dan kenyataan.
Beberapa distorsi umum yang bisa kamu kaitkan dengan kartu:
- Distorsi -> Ciri Khas
- All-or-Nothing Thinking -> Segalanya hitam putih
- Overgeneralization -> "Selalu" atau "tidak pernah"
- Catastrophizing -> Menganggap yang terburuk pasti terjadi
- Mind Reading -> Asumsi kamu tahu pikiran orang
- Emotional Reasoning -> "Aku merasa ini buruk, jadi pasti buruk"
- Personalization -> Semua salahmu
Appendix : Out of scope
Yang tidak dibahas di dalam artikel ini:
- Prosedur step by step dan teknik CBT dan ACT
- To be supplemented by further research by reader as needed - Perhaps by asking AI?
No comments:
Post a Comment